熬夜晚睡对身体不好，尤其是心脏。如何在不得不晚睡时，尽量降低熬夜危害？研究发现，我们餐桌上最常见，却最容易被忽视的第七大营养素——膳食纤维，对全身多系统健康至关重要，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害↓
一、吃够膳食纤维对身体的好处
膳食纤维分为不可溶性（粗粮、绿叶菜、根茎菜）和可溶性（魔芋、木耳、菌菇、豆类、果胶类水果），二者相辅相成，对人体多系统健康维持至关重要。
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膳食纤维或是心脏的“超级保镖”
2026年3月，一项发表在《欧洲流行病学杂志》上的研究发现：熬夜伤身，但适当增加膳食纤维摄入，或能帮你抵消掉一部分熬夜对心脏的伤害。每天多摄入1克膳食纤维，冠心病的风险就能直接下降0.6%。
02
癌症的“阻拦器”
研究显示，坚持吃富含膳食纤维的植物性饮食，可以显著改善菌群、代谢和免疫，阻止癌前病变发展成癌症。长期足量摄入膳食纤维，可减少肠道致癌物质与肠壁的接触时间，大幅降低结直肠癌等消化道肿瘤的发病风险。
03
抑制血糖升高
《中国糖尿病医学营养治疗指南（2022版）》强调，每天摄入25~36克膳食纤维，特别是10~20克可溶性膳食纤维，不但有助于控制血糖，还能降低糖尿病患者的死亡风险。
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04
保护心血管
可溶性膳食纤维可结合肠道内的胆固醇、甘油三酯，减少脂质吸收并促进代谢排出，降低低密度脂蛋白，延缓血管硬化，减少高血压、冠心病、高血脂等心血管疾病的发病风险。
05
降低身体慢性炎症水平，养护肠道
膳食纤维可加速肠道内代谢毒素、未消化废物的排出，减少有害物质长期滞留体内，降低身体慢性炎症水平，改善身体代谢状态。
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增强饱腹感，帮助控制体重
膳食纤维吸水后体积膨胀，饱腹感持久，能避免正餐过量进食，抑制加餐欲望，降低总热量摄入；同时减少脂肪吸收，辅助减脂，预防肥胖。
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07
帮助缓解肝损伤
2024年7月2日《细胞·宿主和微生物》期刊上发表的一篇研究文章，首次揭示了膳食纤维缓解肝损伤的机制。
二、这样做
帮你吃够膳食纤维
相关膳食调查显示，多数人因长期吃精米白面、蔬果摄入不足、饮食过于精细，每日膳食纤维摄入量严重不达标，久而久之容易出现便秘、代谢变慢、肠胃敏感等问题。《中国居民膳食指南（2022）》明确建议：成年人每日膳食纤维推荐摄入量为25~30克。
主食换一换：优化主食结构
增加全谷物
日常用糙米、燕麦、荞麦、黑米、藜麦、小米等替代部分精米白面；全谷物保留谷皮、胚芽，膳食纤维含量远超精制米面。
搭配杂豆类
红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、扁豆等杂豆，可溶性与不可溶性膳食纤维兼备。
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蔬果吃足量：膳食纤维的重要来源
🥬蔬菜
每天保证摄入足够蔬菜（《中国居民膳食指南（2022）》建议每日蔬菜摄入量300~500克），保证餐餐有蔬菜、种类多样化。优选高膳食纤维品类：
·绿叶蔬菜：芹菜、菠菜、芥蓝、韭菜；
·根茎花菜类：菜花、莲藕、芦笋、胡萝卜；
·菌藻食材：香菇、金针菇、木耳、海带、裙带菜。
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🍎水果
水果中的果胶属于优质可溶性膳食纤维，可调节肠道菌群。优选高膳食纤维水果：苹果、梨、西梅、火龙果、猕猴桃、橙子、草莓等，每日推荐摄入量200~350克。切勿用果汁代替水果，榨汁过程会破坏膳食纤维结构，不仅达不到补膳食纤维的目的，还会增加糖分摄入。
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适量补充豆类与坚果
🫘大豆及豆制品
黄豆、黑豆以及豆腐、腐竹、豆干等豆制品，膳食纤维丰富，兼顾营养与饱腹感。
🌰坚果与籽类
亚麻籽、奇亚籽、杏仁、核桃等，膳食纤维含量可观。注意：坚果热量偏高，每天适量食用即可，尽量选择原味坚果。
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三、补充膳食纤维
注意4个细节
01
循序渐进添加
长期吃精细饮食的人群，不要突然大量摄入粗粮、高膳食纤维食材，以免引发腹胀、腹痛、排气增多。可逐步增加摄入量，让肠道慢慢适应。
02
多喝水
足量饮水，才能发挥膳食纤维的作用，补水不足反而容易导致便秘。
03
饮食均衡、不单一
可溶性膳食纤维、不可溶性膳食纤维搭配摄入，谷物、蔬菜、水果、豆类均衡搭配，养护肠道的同时，兼顾全面营养。
04
切勿盲目服用膳食纤维补剂
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如果日常饮食无法满足膳食纤维需求，补剂可作为辅助，但需遵循三大原则。
·优选复合型
复合配方比单一成分更能全面增殖肠道菌群。
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·补剂不能替代天然食物
天然食物中不仅含膳食纤维，还富含优质蛋白、脂肪、维生素及矿物质，这是提纯膳食纤维无法比拟的。
·切忌“暴补”
短时间内大量摄入膳食纤维，极易引发腹胀、腹痛、腹泻，甚至加重原有肠道疾病。
来源：人民网科普
审核 | 何德强
编辑 | 昭通市科协办公室
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